Bei der Keton-Diät handelt es sich um eine kohlenhydratarme Diät mit moderatem Protein- und hohem Fettgehalt. Klinische Studien haben gezeigt, dass die Keto-Diät zu Ergebnissen führt, die ohne die Hilfe von Medikamenten gegen Diabetes, Epilepsie, Krebs und Alzheimer bisher nicht erreicht wurden.
Keto-Diät: Mehr zum Ernährungssystem und zur Ketose
Das Ziel der ketogenen Diät besteht darin, den Körper dazu zu zwingen, Fett als Hauptenergiequelle zu nutzen. In der Regel läuft dieser Prozess anders ab: Mit der Nahrung aufgenommene Kohlenhydrate werden zu Glukose verarbeitet – der Grundlage für die Funktion und Ernährung des Gehirns und der Zellstrukturen anderer Organe. Wenn Sie die Menge an Kohlenhydraten begrenzen, wandelt die Leber Fette in Ketonkörper um.
Experten empfehlen eine ketogene Diät bei folgenden Erkrankungen:
- Diabetes, Epilepsie und Autismus;
- Alzheimer-Krankheit und Gehirntumor;
- Schlaganfall, Depression, Parkinson- und Charcot-Krankheit;
- Schizophrenie, Kopftrauma und Hyperaktivität;
- Fettleibigkeit, Reizdarmsyndrom und Zittern;
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Atemversagen.
Um zu verstehen, wie sich die Keto-Diät auf den Körper auswirkt, müssen Sie den Prozess der Ketose verstehen. Für die volle Funktionsfähigkeit benötigt ein Mensch eine ausreichende Energiemenge im ATP-Format (eine universelle Quelle, die für biochemische Prozesse benötigt wird). Im Durchschnitt benötigen Sie etwa 1800 kcal pro Tag. Ungefähr 400 kcal stammen aus dem Gehirn – das sind 100 g Glukose. Was passiert mit dem Körper, wenn Kohlenhydrate fast vollständig aus der Nahrung gestrichen werden?
Ketose ist ein Prozess, der durch die Verwendung von Fetten als Hauptenergiequelle bei gleichzeitiger Minimierung der Kohlenhydrate gekennzeichnet ist. Ohne zusätzlichen Aufwand, als natürlicher Prozess, sind ähnliche Veränderungen im Körper im Säuglingsalter und bei Frauen während der Schwangerschaft zu beobachten.
Bei der Ketose sinkt der Insulinspiegel, was dazu führt, dass Fettsäuren in großen Mengen das Fettgewebe verlassen. Der Oxidationsprozess findet in der Leber statt, wo Ketone (organische Substanzen) entstehen – Energiequellen für den Körper. Sie durchdringen die Blut-Hirn-Schranke und ernähren die Gehirnzellen.
Bei der genaueren Betrachtung biochemischer Prozesse sollte dem Prozess der „Fettverbrennung“ besondere Aufmerksamkeit gewidmet werden. Dabei werden Fettsäuremoleküle zu Acetyl-CoA verarbeitet. Dieses Element verbindet sich mit Oxalacetat und löst den Krebszyklus aus, der in den Mitochondrien der Zellen abläuft. Durch diesen Prozess entstehen lebenswichtige Stoffe.
Die Reduzierung von Zucker und Insulin wirkt sich positiv auf die Gesundheit der inneren Organe und Systeme aus. Ketose ist ein sichererer Prozess als der Glukosestoffwechsel, da hier keine freien Radikale gebildet werden, was im Alter unverzichtbar ist. Ketone werden automatisch im Körper produziert, wenn die Ernährung weniger als 30 Gramm Kohlenhydrate pro Tag und 0,8–1,5 Gramm Protein pro 1 kg Körpergewicht beinhaltet. Gleichzeitig werden hochwertige gesättigte Fette (Butter, Eigelb, Schmalz und Schmalz etc.) in ausreichender Menge benötigt.
Die Vorteile von Ketonen für unseren Körper sind folgende:
- Innere Organe und Gewebe (Herz, Gehirn, Nieren) arbeiten wesentlich effizienter.
- Ein gesundes Herz ist von dickem Fettgewebe umgeben, ohne das es nicht gut schlagen kann.
- Das Gehirn arbeitet 25 % effizienter als bei Vorhandensein von Glukose im Blut.
Ketone sind ein idealer Brennstoff für Zellstrukturen und wirken zerstörungsfrei und nicht entzündlich. Sie glykieren nicht, tragen also nicht zur Zellalterung bei und verkürzen die Lebenserwartung des Menschen nicht. Eine gesunde Ketose lässt Krebszellen hungern und erhöht die Mitochondrienfunktion, was dazu beiträgt, auf zuverlässige und nachhaltige Weise mehr Energie zu produzieren.
Der Unterschied zwischen einer ketogenen Diät und einer Low-Carb-Diät
Nur ein regelmäßiges Kohlenhydratdefizit ermöglicht das Erreichen der Ketose. Dieser Prozess wird dauerhaft und ist durch einen spürbaren Anstieg des Ketonkörperspiegels im Blut gekennzeichnet. Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung werden solche Prozesse nicht beobachtet, da die Menge an Kohlenhydraten und Fetten, die täglich mit der Nahrung in den Körper gelangen, für den Energiebedarf völlig ausreicht.
Wenn wir über die Keto-Diät sprechen, dann ist dieses Ernährungssystem so konzipiert, dass Ketone in großen Mengen in der Leber synthetisiert und als Brennstoff verwendet werden. Bei einer durch Ernährungskorrektur verursachten Ketose erreichen die Indikatoren Werte von 0,5 bis 3,0 mmol/l. Zur Bestimmung der Ketonmenge können Sie spezielle Teststreifen verwenden, die in Apotheken erhältlich sind. Solche Ergebnisse sind mit einer Low-Carb-Diät nicht zu erreichen.
Die ketogene Ernährung wirkt auf mehreren Ebenen gleichzeitig auf den Körper. Mitochondrien sind ursprünglich darauf ausgelegt, Nahrungsfett als Energiequelle zu nutzen. Dadurch wird die Belastung der Zellen durch Giftstoffe reduziert und die Menge an freien Radikalen (Abfällen) reduziert. Die mitochondriale Gesundheit ist ein wichtiger Schlüssel zu optimaler Gesundheit. Die ketogene Diät ist der beste Weg, um das richtige Gleichgewicht aufrechtzuerhalten.
Indikationen für die ketogene Diät:
- Diabetes – mit dem Ziel, den Insulinspiegel zu senken, die Mitochondriogenese zu steigern und die Insulinsensitivität zu erhöhen.
- Risiken der Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Cholesterin und Triglyceride im Blut) – Erhöhung des LDL-Spiegels und Senkung des Insulinspiegels.
- Übergewicht – um den Appetit zu reduzieren, die Lipogenese zu reduzieren und den Energieverbrauch für die thermische Wirkung von Proteinen zu reduzieren.
- Epilepsie – Unterdrückung der neuronalen Erregbarkeit und antikonvulsiven Wirkung von Ketonen.
Es ist nicht wissenschaftlich bewiesen, aber die meisten Experten behaupten, dass die Keto-Diät bei der Behandlung von Akne und neurologischen Erkrankungen hilft. Ketose ist wirksam gegen polyzystische Erkrankungen und Krebs.
Was ist die „Anpassungsphase“?
Viele Rezensionen zur ketogenen Diät deuten darauf hin, dass einige Zeit nach der Ernährungsumstellung ein mentaler Nebel auftritt, sich der Gesundheitszustand verschlechtert und Energie verloren geht. Wir sprechen von einer Anpassung, die in den ersten Wochen nach Beginn der Diät anhält. Dies liegt daran, dass nicht genügend Enzyme für die volle Lebensaktivität vorhanden sind und oxidative Prozesse langsamer ablaufen.
In der „Anpassungsphase“ wird der Körper umstrukturiert, um andere Energieressourcen zu nutzen. Die inneren Organe beginnen, nicht Kohlenhydrate, sondern Ketonkörper aufzunehmen, indem sie mit der Nahrung zugeführte Fette abbauen. Der Zustand des Körpers normalisiert sich erst nach 4-6 Wochen.
Ergebnisse der Forschung
Ergebnisse klinischer Studien zur Wirksamkeit und Sicherheit der ketogenen Diät:
- Verbesserte Körperzusammensetzung. Mit einer Keto-Diät nehmen Sie jeden Tag 10.000 kcal weniger zu sich als mit einer normalen Diät. Gleichzeitig nimmt das Körpergewicht jeden Tag vor dem Hintergrund einer Verringerung der Fettdepots ab.
- Verminderte Leistung bei hochintensiver Arbeitsbelastung. In den ersten 30 Tagen nach der Ernährungsumstellung lässt die Fähigkeit, mit hoher Intensität zu trainieren, nach. Dies liegt daran, dass das intramuskuläre und hepatische Glykogen abnimmt.
- Reduzierung der intramuskulären Reserven. Gekennzeichnet durch eine Abnahme der mit der Nahrung zugeführten Glukose. Damit einher geht eine Abnahme der Erholungsgeschwindigkeit des Körpers und der Fähigkeit, Muskelmasse aufzubauen.
Die Schlussfolgerung liegt auf der Hand: Die ketogene Ernährung ist optimal und effektiv zur Heilung des Körpers, kann jedoch nicht zum Muskelaufbau eingesetzt werden. Ketose ist ein wesentlicher Prozess, durch den Sie mit gesundheitlichen Vorteilen Gewicht verlieren können.
Die Keto-Diät wird häufig von Sportlern verwendet, die zyklische Sportarten betreiben, die Ausdauer erfordern (Radrennen, Triathlon, Marathon usw.). Dies liegt daran, dass der Körper während der Ketose effektiv Fett verbrennt, um Energie zu erzeugen, wodurch Sie bei übermäßiger Atembelastung vorhandene Glykogenreserven schonen können.
Essen
Bei richtiger Vorbereitung der Diät werden die Ergebnisse der Keton-Diät innerhalb von 2-3 Wochen eintreten. Nach 1-2 Jahren bessert sich der Zustand in 90 % der Fälle. Wenn Sie Fehler machen, wird der positive Effekt möglicherweise nie eintreten.
Erlaubte Öle und Fette
Produkte, die diese Elemente enthalten, bilden die Grundlage der Keto-Diät.
Sie müssen die richtigen Fette zu sich nehmen, ungesunde ausschließen:
- einfach ungesättigt (Macadamianuss, Avocado, Olivenöl, Eigelb);
- mehrfach ungesättigt (fetter Fisch und tierisches Eiweiß).
Es ist inakzeptabel, Transfette in Ihre Ernährung aufzunehmen – verarbeitete Lebensmittel, die einem Hydrierungsprozess unterzogen wurden, um die Haltbarkeit zu verlängern, zum Beispiel Margarine.
Wichtig ist ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-3 (Schalentiere, Forelle, Thunfisch, Krill und Lachs) und Omega-6 (Walnüsse, Mandeln, Pinienkerne, Mais und Sonnenblumenöl). Es wird empfohlen, fetthaltiges Fleisch und Fisch in kleinen Mengen zu verzehren.
Das Essen sollte in Rinderfett, Kokosöl oder zerlassener Butter frittiert werden. Dieser Kochansatz ermöglicht es Ihnen, mehr essentielle Fettsäuren zu sich zu nehmen.
Protein bei einer Keto-Diät
Je höher die Konzentration eines bestimmten Stoffes in einem Produkt ist, desto weniger sollte davon konsumiert werden. Es ist besser, Fleisch von gras- und weidegefütterten Tieren den Vorzug zu geben. Dadurch wird die Möglichkeit des Konsums von Steroiden und schädlichen Bakterien ausgeschlossen. Bevorzugt werden dunkle Fleischsorten (Geflügel).
Beachten Sie, dass übermäßige Proteinmengen die Ketonsynthese verringern und die Glukoseproduktion erhöhen können. Die Ernährung sollte nicht mehr als 35 % proteinhaltige Nahrung enthalten, die durch Saucen und reichhaltige Beilagen ausgeglichen werden muss. Mageres Rindfleisch sollte beispielsweise mit Vollkäse gegessen werden. Schweinefleisch kann durch Lammfleisch ersetzt werden, ohne die Ketose zu beeinträchtigen.
Zu den gesunden Fischen zählen Kabeljau, Forelle, Thunfisch, Wels und Makrele. Es ist unbedingt erforderlich, Schalentiere (Krabben, Hummer, Austern, Tintenfische oder Muscheln) zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen. Ein wichtiger Proteinlieferant ist das Hühnerei. Am besten kauft man das Produkt von freilaufenden Hühnern. Nützliches Geflügel - Ente, Huhn, Fasan; Innereien - Zunge, Leber und Herz.
Obst und Gemüse für Ketose
Sie müssen Produkte pflanzlichen Ursprungs ausschließen, die große Mengen an Glukose enthalten. Die beste Gemüsesorte ist eine, die viele Nährstoffe und ein Minimum an Kohlenhydraten (Blatt und Grün) enthält. Hervorzuheben sind Spargel, Paprika, Brokkoli, Spinat, Blumenkohl und Rosenkohl.
Unterirdisch wachsendes Gemüse sollte begrenzt werden, da es Kohlenhydrate ansammelt. Sie werden beispielsweise zum Braten von Zwiebeln und Karotten empfohlen. In kleinen Mengen können Sie Zitrusfrüchte, Beeren (Heidelbeeren, Brombeeren und Himbeeren), Nachtschattengewächse (Auberginen und Tomaten) und Wurzelgemüse (Pilze, Knoblauch, Pastinaken) essen.
Milchprodukte bei der Keto-Diät
Vollmilch kann nur zur Hauptmahlzeit getrunken werden. In diesem Fall ist Moderation wichtig. Bio-Rohmilchprodukte sollten bevorzugt werden. Wenn Sie eine Laktoseintoleranz haben, empfiehlt es sich, bei Hartkäse zu bleiben.
Zu den gesunden Lebensmitteln, die für eine ketogene Ernährung empfohlen werden, gehören:
- Schlagsahne und griechischer Joghurt;
- hausgemachte Mayonnaise und Weichkäse (Brie, Mozzarella);
- Parmesan, Cheddar, Schweizer Käse;
- Sauerrahm, Hüttenkäse, Sahnenüsse, Mascarpone.
Milchprodukte werden häufig bei der Zubereitung von Saucen und fetthaltigen Beilagen verwendet. Wenn Sie eine Keto-Diät befolgen, um das Körpergewicht zu reduzieren, wird empfohlen, diese Lebensmittel einzuschränken.
Getränke und Wasser zur Herstellung von Ketonen
Ziel der ketogenen Diät ist es, eine natürliche harntreibende Wirkung zu erzielen. Aus diesem Grund neigen die meisten Menschen zur Dehydrierung. Um mögliche negative Auswirkungen auf den Körper auszuschließen, wird empfohlen, mindestens 4 Liter Wasser pro Tag zu trinken.
Bitte beachten Sie, dass Koffein zu einem Flüssigkeitsverlust im Körper führt, weshalb belebende Getränke (Tee und Kaffee) auf 2 Tassen pro Tag reduziert werden sollten. Um die Wahrscheinlichkeit einer Keto-Grippe auszuschließen, die typisch für die unsachgemäße Einhaltung einer Keto-Diät ist, sollten Sie lernen, den Mangel an Elektrolyten auszugleichen. Dazu müssen Sie Knochenbrühe trinken, die durch Sportgetränke mit Stevia oder Sucralose ersetzt werden kann.