Eine gesunde Gewichtsabnahme beträgt in der Regel 0,3 bis 0,7 Kilogramm pro Woche. Zu Hause in einer Woche 7 Kilogramm abzunehmen und Bauch und Oberschenkel loszuwerden, ist ziemlich riskant, daher sollte dies nur nach Rücksprache mit einem Arzt erfolgen. Als nächstes analysieren wir die wichtigsten Schritte beim Abnehmen und zeigen Ihnen, wie Sie zu Hause in einer Woche 7 kg abnehmen und dabei Bauch, Oberschenkel und Seiten entfernen.
Natürlich ist es besser, das Problem zu vereinfachen und die Frage zu stellen: „Wie kann man zu Hause in 2 Wochen 7 kg abnehmen“ oder noch besser: „Wie kann man in einem Monat 7 kg abnehmen.“ Um zu Hause in einer Woche 15 Pfund abzunehmen, müssen Sie 4.000 bis 6.000 Kalorien mehr verbrennen, als Sie normalerweise jeden Tag zu sich nehmen, indem Sie Ihre Ernährung auf kleine Portionen nährstoffreicher, aber kalorienarmer Lebensmittel beschränken und Ihr Aerobic-Training durch Intervalltraining sowie Sport und andere aktive Aktivitäten erheblich steigern.
Auch wenn dieses Ziel recht riskant und schwer zu erreichen ist, kann es dennoch erreicht werden! Wie kann man also zu Hause in einer Woche 7 kg und mehr verlieren?
Kalorienzählen
Und hier ist das wichtigste Geheimnis, wie man zu Hause in einer Woche 7 kg verliert:
Nehmen Sie weniger Kalorien zu sich, als Sie am Tag verbrennen
Das ist das ganze Geheimnis des Abnehmens. Und während die Theorie einfach sein mag, ist die Praxis wirklich komplex. Ein Kilogramm Gewicht entspricht 5000 Kalorien und dementsprechend, 7 kg in sieben Tagen zu verlieren, Sie müssen täglich etwa 5000 Kalorien verbrennen.
- Denken Sie daran, dass Sie viel trainieren müssen, um in einer Woche 7 kg zu verbrennen. Es besteht keine Notwendigkeit, eine Diät zu machen. Tatsächlich erschwert das Fasten das Abnehmen.
- Denken Sie daran, dass Sie durch tägliche Aktivitäten wie Gehen, Treppensteigen und sogar Atmen Kalorien verbrennen. All dies trägt zu Ihrem Ziel bei, der Schwerpunkt sollte jedoch auf Sport und Aerobic-Übungen liegen.
Vergessen Sie nicht, dass Ihr Ziel äußerst schwierig ist
Wenn Sie in einer Woche 7 kg abnehmen möchten, Sie müssen 5.000 Kalorien mehr verbrennen, als Sie pro Tag verbrauchen. Das ist eine Menge. Aber das sollte Sie nicht erschrecken, es ist nur eine Erinnerung daran, wie schwer es ist, zu Hause in sieben Tagen sieben Kilogramm abzunehmen. Machen Sie sich bereit für eine schwierige Reise!
Um Ihnen eine Vorstellung davon zu geben, was Sie tun müssen, bedenken Sie Folgendes: eine Person mit einem Gewicht von 80 kg. verbrennt etwa 1000-1500 Kalorien, wenn man 90 Minuten lang Fußball spielt. Das bedeutet, dass Sie tagsüber 7,5 Stunden lang Fußball spielen (oder einfach nur laufen) müssen, um 5.000 Kalorien zu verbrennen. Also hat niemand versprochen, dass es einfach sein würde.
Der durchschnittliche Mensch verbrennt etwa 2.000 Kalorien pro Tag
Das heißt, wenn Sie jeden Tag genau 2.000 Kalorien über die Nahrung zu sich nehmen, bleibt Ihr Gewicht gleich – Sie werden weder zunehmen noch abnehmen.
Ein durchschnittlicher gesunder Mensch nimmt täglich mindestens 1.200 Kalorien zu sich. Wenn Sie abnehmen möchten, ist dies die Zahl, auf die Sie sich konzentrieren müssen. Wenn Sie also Ihre Ernährung von 2.000 auf 1.200 Kalorien reduzieren, müssen Sie nur etwa 4.000 Kalorien pro Tag verbrennen, um Ihr Ziel zu erreichen. Dies ist ein weiterer Schritt, um zu Hause in einer Woche 7 kg abzunehmen.
Diät für eine Woche
Leider geht es nicht ohne Diäten.
Trinken Sie nur Wasser
Wasser ist der beste Freund eines Diätenden. Zuckerhaltige oder koffeinhaltige Getränke sind Ihr schlimmster Feind. Ein einfaches süßes „Energie-“ oder „Sport“-Getränk kann bis zu 400 Kalorien enthalten.
Das ist ein Drittel Ihrer Kalorienaufnahme für den gesamten Tag. Vermeiden Sie bis auf eine Ausnahme alle anderen Getränke als Wasser.
- Ungesüßter grüner Tee kann getrunken werden, jedoch nicht oft. Wenn Sie es satt haben, Tag für Tag nur Wasser zu trinken, ist grüner Tee genau das Richtige für Sie. Grüner Tee enthält viele Antioxidantien und keine Kalorien, was ihn gut für Sie macht.
- Wenn Sie mit Ihrer Ernährung nicht genug davon zu sich nehmen und nach dem Essen immer noch Hunger verspüren, trinken Sie direkt vor dem Essen eine große Tasse Wasser. Dadurch können Sie Ihrem Magen vorgaukeln, er sei bereits voll, was Ihren Hunger verringert.
Entfernen Sie einfache Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung
Einfache Kohlenhydrate werden vom Körper sehr schnell aufgenommen.
Wir fahren fort mit der Entfernung von Bauchfett und Oberschenkeln und wie man zu Hause in einer Woche 7 kg verliert, indem man auf bestimmte Lebensmittel verzichtet. Schauen Sie sich die Liste unten an.
Liste der Lebensmittel mit hohem Anteil an einfachen Kohlenhydraten:
- verschiedene Getreidesorten;
- Weißbrot, weißer Reis und normale Nudeln, Nudeln;
- Honig, Melasse und Sirup;
- Kekse, Bonbons, Kuchen und andere Süßigkeiten;
Ersetzen Sie einfache Kohlenhydrate durch komplexe Kohlenhydrate
Komplexe Kohlenhydrate enthalten im Gegensatz zu einfachen Kohlenhydraten viele Ballaststoffe sowie andere Nährstoffe, außerdem werden sie vom Körper viel langsamer aufgenommen als einfache Kohlenhydrate, sättigen daher länger und lindern das Hungergefühl. Komplexe Kohlenhydrate helfen Ihnen, zu Hause in einer Woche 7 kg abzunehmen.
Beispiele für Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten:
- Gemüse und Früchte wie Spargel und Aprikosen;
- Bohnen und Hülsenfrüchte wie Linsen, Karotten und Süßkartoffeln;
- Vollkornbrot, brauner Reis;
Essen Sie mehr Eiweiß und weniger Fett
Essen Sie Rindfleisch, es ist zu 98 % mager und hat nur 2 % Fett.. Hähnchenbrust ohne Haut ist eine tolle Option. Auch Sojaprodukte wie Edamame oder Tofu sind reich an Eiweiß, ebenso wie viele Fischarten, darunter auch Lachs.
Finger weg von Fast Food
Ich hoffe, Sie hatten noch nie die Frage, wie Sie zu Hause in einer Woche 7 kg abnehmen und trotzdem Fast Food essen können? Das ist absurd. Der Fettgehalt in einem Hamburger, in Pommes Frites oder Burritos, in Makkaroni und Käse und in Sandwiches ist einfach unschlagbar, ganz zu schweigen vom Zucker in Getränken.
Es handelt sich im Wesentlichen um leere Kohlenhydrate ohne echte Nährstoffe für den Körper. Fast Food macht den Geldbeutel schnell dünner, Sie aber nicht.
Wenn Sie Ihren Bauch und Ihre Oberschenkel loswerden möchten und ernsthaft daran interessiert sind, in einer Woche zu Hause 7 kg abzunehmen, Vergessen Sie Fast Food, zumindest für diese 7 Tage. Es ist besser, es für immer aufzugeben.
Essen Sie zum Frühstück wie ein König, zum Mittagessen wie ein Prinz und zum Abendessen wie ein Armer.
Haben Sie diesen Satz schon einmal gehört? Darin steckt eine Menge Wahrheit. Essen Sie früh, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und genug Energie zu haben, um bequem bis zum Mittagessen durchzuhalten, essen Sie mittags weniger als zum Frühstück und nehmen Sie zum Abendessen schließlich einen rein symbolischen Snack zu sich.
Hier sind einige Beispiele für Mahlzeiten, die Sie den ganzen Tag über selbst zubereiten können, mit einem Snack zwischendurch:
- Frühstück: ein Eieromelett mit Spinat und Hähnchenbrust, dazu eine Banane und einige frische Blaubeeren.
- Mittagessen: Lachssteak, etwas Salat
- Snack: eine Handvoll Pistazien
- Abendessen: Chinakohl, Karotten, Pilze und geröstete Paprika
Eine Liste von Produkten, die Ihnen helfen, in einer Woche zu Hause 7 kg abzunehmen, sie haben die wenigsten Kalorien:
- Mandelmilch;
- ungesalzene Nüsse;
- Griechischer Joghurt;
- Wasser;
- grüner Tee;
- grünes Gemüse;
- Beeren;
- Reiskuchen;
- Erdnussbutter;
Beginnen Sie damit, ein Kalorientagebuch zu führen, in dem Sie alles aufschreiben, was Sie gegessen haben und wie viele Kalorien dieses Lebensmittel enthielt.
Das Führen eines kontinuierlichen Kalorienprotokolls hilft Ihnen zu wissen, wann Sie Ihr Limit überschritten haben. Dort erfahren Sie, welche Produkte Sie verwendet haben und ob diese geschmeckt haben. Dadurch erhalten Sie einen vollständigen Bericht über Ihren „Kampf“.
Führen Sie für jede Mahlzeit ein Tagebuch über Portionsgrößen und Gesamtkalorien. Anfangs wird das Journaling schwierig sein, aber nach einer Weile werden Sie den Dreh raus haben und gar nicht mehr merken, wie Sie die notwendigen Daten eingegeben haben. Seien Sie beim Journaling präzise! Belügen Sie sich nicht selbst, wenn Sie ein bestimmtes Gericht beurteilen. Notieren Sie die tatsächliche Kalorienzahl. Generell ist das Magazin ein hervorragender Helfer, um zu Hause in einer Woche 7 kg abzunehmen.
Auch wenn Sie es nicht ertragen konnten (und viele können es nicht ertragen) und im Schutz der Dunkelheit einen wehrlosen Kühlschrank angegriffen haben, geben Sie nicht auf
Im Allgemeinen ist es normal, dass man manchmal ausflippt und etwas isst, von dem man weiß, dass man es nicht essen sollte. Jeder macht es. Unterbrechen Sie auf keinen Fall den eingeschlagenen Weg; Du musst bis zum Ende gehen. Und denken Sie daran, wie Sie zu Hause in einer Woche 7 kg abnehmen und Ihren Bauch und Ihre Oberschenkel loswerden können, denn es ist nur eine Woche, nur eine kleine, kurze Woche, geben Sie nicht auf!
Übungen
Gehen Sie immer überall hin
Müssen Sie zum Lebensmittelgeschäft gehen? Fahren Sie nicht mit dem Auto, sondern zu Fuß. Müssen Sie in den fünfzehnten Stock? Erklimmen Sie ihn zu Fuß, benutzen Sie nicht den Aufzug.
Haben Sie sich für eine Sektion angemeldet und müssen zum Training gehen? Nur zu Fuß! Nutzen Sie jede Gelegenheit zum Spazierengehen. Spazierengehen ist eine großartige Möglichkeit, zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Gehen ist Ihr bester Verbündeter, um zu Hause in einer Woche 7 kg abzunehmen.
Kaufen Sie einen Schrittzähler
Der Schrittzähler zählt die Anzahl Ihrer Schritte im Laufe des Tages. Dies ist ein sehr kleines Gerät, das Sie in Ihrer Tasche aufbewahren können, wo es niemand sieht. Ein guter Schrittzähler rechnet die Anzahl der zurückgelegten Schritte in verbrannte Kalorien um. Sie sind es wert!
Denken Sie daran, dass Sie sich vor jeder Übung aufwärmen müssen.
Schalten Sie Ihre Lieblingstanzmusik ein, es macht mehr Spaß und ist einfacher. Durch Aufwärmen und Dehnen können Sie das Beste aus Ihrem Training herausholen.
Beispiele für Aufwärmübungen:
- 20 Liegestütze, 20 Kniebeugen und 20 Burpees. (Bei einem Burpee springst du hoch, lässt dich dann fallen und machst einen Liegestütz, dann im Kreis.)
- Intensives Joggen auf der Stelle für 1 Minute, dann 1 Minute leichtes Joggen auf der Stelle.
Versuchen Sie es mit Intervalltraining
Intervalltraining - Dies ist der Fall, wenn Sie nur für kurze Zeit wirklich intensiv trainieren und anschließend die meiste Zeit mäßig bis leicht intensiv trainieren.
In mehreren Studien haben Forscher herausgefunden, dass Menschen, die Intervalltraining nutzen, am Ende kürzere Zeiträume trainieren und mehr Kalorien verbrennen als Menschen, die während des gesamten Trainings mit mäßiger Intensität trainieren. Und genau das brauchen wir, wenn wir nach einer Möglichkeit suchen, zu Hause in einer Woche 7 kg abzunehmen und Bauchfett und Oberschenkel zu entfernen.
Beispiel für ein Intervalltraining: Sie müssen 4 Runden auf einer klassischen Strecke laufen (alle vier Runden sind eine Meile), also laufen Sie die erste Runde so schnell wie möglich und laufen Sie dann die restlichen drei Runden mit Ihrer normalen Geschwindigkeit.
Beginnen Sie mit einer Mannschaftssportart wie Fußball, Basketball, Volleyball oder Tennis
Das Tolle an Mannschaftssportarten ist, dass sie wettbewerbsfähig sind.. Der Wettbewerb zwingt Sie dazu, Ihr Bestes zu geben. Außerdem ist dies ein Spiel, und jedes Spiel macht Spaß und die Zeit im Spiel vergeht unbemerkt, ebenso wie der Kalorienverbrauch.
Benutzen Sie Cardio-Geräte
Wenn Sie zu Hause keine Cardio-Geräte haben, sollten Sie darüber nachdenken, ins Fitnessstudio zu gehen. Dort finden Sie alles, was Sie für ein qualitativ hochwertiges und sicheres Cardio-Training und eine schnelle Gewichtsabnahme benötigen.
Hier sind die wichtigsten Arten von Cardiogeräten. Finden Sie heraus, welche für Sie am besten geeignet sind:
- Laufband. Möglicherweise fühlen Sie sich auf einem Laufband schlechter als beim normalen klassischen Laufen, aber diese Option ist definitiv besser als nichts. Versuchen Sie, ein schönes, schnelles Tempo zu finden, das Sie ins Schwitzen bringt.
- Ellipsentrainer. Für ein tolles Cardio-Training können Sie Ihren Tretwiderstand selbst einstellen.
- stationäres Fahrrad. Ähnlich wie der Ellipsentrainer ist das Heimtrainer eine großartige Möglichkeit, Gewicht zu verlieren und zusätzliche Kalorien zu verbrennen.
Cross-Zug
Crosstraining umfasst eine Reihe verschiedener Kraft- und Aerobic-Ausdauerübungen, die jeden Teil Ihres Körpers trainieren. Cross-Trainingsprogramme wie CrossFit sind möglicherweise nicht die beste Option, um schnell viele Kalorien zu verbrennen (sie ersetzen Fett besser durch Muskelmasse), aber es ist trotzdem einen Versuch wert.
Tanzen Sie die Nacht durch!
Um Ihre aeroben Fähigkeiten wirklich zu entfesseln und zu Hause in einer Woche schnell 7 kg abzunehmen, versuchen Sie es mit Tanzen. Selbst wenn man zu Hause tanzt, ist es schon gut, aber wenn man eine spezielle Tanzschule besucht, dann ist es einfach super.
- Sie könnten etwas wie grundlegende Tanz-Jazz-, Pop- oder Hip-Hop-Kurse ausprobieren.
- Sie können auch das Zumba-Tanz-Fitnessprogramm ausprobieren, das lateinamerikanische und internationale Popmusik in einem fantastischen Training vereint. Zumba wird wie normale Tanzkurse von einem Tanzlehrer unterrichtet.
Machen Sie nicht einfach alle oben genannten Punkte, sondern machen Sie es „zu zweit“
Schließlich müssen Sie wahrscheinlich doppelt so hart trainieren, um Ihre Ziele zu erreichen. Wählen Sie ein paar Übungen aus, die Ihnen wirklich Spaß machen, denn Sie werden wahrscheinlich viele davon machen, um zu Hause in einer Woche 15 Pfund zu verbrennen und Ihr Bauchfett loszuwerden.
Nehmen Sie sich täglich 4 Stunden Zeit für das Training: zwei 2-stündige Sitzungen, aufgeteilt in die Mitte mit einer Pause. Wenn Sie etwas Motivation brauchen, denken Sie einfach an das Gewicht, von dem Sie sich verabschieden, und an den tollen Körper, den Sie bald haben werden.
Viel Glück!