Durch körperliche Aktivität können Sie Übergewicht loswerden. Um mit dem Training zu beginnen, müssen Sie nur ein Trainingsprogramm auswählen, bequeme Kleidung kaufen und einfach loslegen.
So führen Sie Übungen ohne Geräte durch
Mit Heimtraining können Sie Ihr Gewicht wieder normalisieren und gleichzeitig Zeit und Geld für den Besuch von Fitnessstudios sparen. Um Fett zu verbrennen, müssen Sie mindestens eine halbe Stunde lang trainieren. Übungen, sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio, sollten in mehreren Ansätzen durchgeführt werden.
Die Menge an verbranntem Fett ist proportional zu:
- Einbeziehung der maximalen Muskelzahl in die Arbeit;
- Trainingsintensität;
- Wechsel verschiedener Arbeitsarten (zyklisch, mehrfach repetitiv);
- Dauer des Trainings.
Das Befolgen mehrerer Regeln hilft Ihnen, Fettablagerungen loszuwerden:
- Reduzierung der Anzahl der verbrauchten Kalorien.
- Überwachung des Insulinspiegels.
- Halten Sie regelmäßige Schulungen aufrecht.
So planen Sie Ihr Training richtig
Um ein intensives Training zu gestalten, müssen Sie mehrere Regeln befolgen:
- es ist notwendig, Übungen für verschiedene Muskelgruppen auszuwählen;
- Stellen Sie sicher, dass Sie Cardio in Ihren Trainingskomplex einbeziehen.
- Jedes Training sollte mit einem Aufwärmen beginnen und mit Dehnübungen enden.
Abhängig von Ihren Körpereigenschaften, Ihrem Gesundheitszustand und den gewünschten Ergebnissen kann ein Trainer die effektivsten Übungen zum Abnehmen auswählen. Er zeigt Ihnen, wie Sie die Übungen richtig ausführen und erklärt Ihnen, wie Sie eine Diät erstellen.
Wenn eine Übung Beschwerden im Körper verursacht, ist es besser, sie vom Training auszuschließen. Wichtig ist, dass die Aktivitäten Spaß machen, sonst kann die Motivation verschwinden.
Wie oft sollten Sie trainieren?
Sie sollten sich beim Training nicht verausgaben, denn Ihre Muskeln brauchen Ruhe. Optimal ist es, sich jeden zweiten Tag körperlich zu betätigen, damit das Muskelgewebe Zeit hat, sich zu erholen. Die beste Option besteht darin, die Art der Übung regelmäßig zu ändern, da sich der Körper daran gewöhnt und das Training weniger effektiv ist.
Die Trainingsdauer zur Fettverbrennung sollte 30–40 Minuten pro Tag betragen. Die beste Zeit zum Trainieren ist von 16.00 bis 20.00 Uhr.
Sie müssen das Fitnessstudio regelmäßig besuchen – 3-4 Mal pro Woche. Es wird nicht empfohlen, längere Abwesenheiten vom Unterricht zu machen; Die Häufigkeit der Besuche hängt ab von:
- auf dem Niveau der körperlichen Fitness;
- über die Belastungsgröße während des Unterrichts;
- über den Umfang der Freizeit und die Lust am Lernen;
- aus den gesetzten Zielen.
Anfängern wird empfohlen, ihren Körper schrittweise an das Training zu gewöhnen. Es reicht aus, 2-3 Mal pro Woche Sport zu treiben. Nach einer längeren Pause sollten Sie nicht mit einem intensiven Training beginnen. Sie können in verschiedenen Modi trainieren:
- 3 mal pro Woche im Intensivmodus;
- 5–6 Mal, wodurch die Belastung auf 20–30 % reduziert wird.
Die einfachsten und effektivsten Übungen für zu Hause
Für eine schnelle Gewichtsabnahme ist intensives Training notwendig. Für solche Aktivitäten eignen sich folgende Übungen:
„Burpee“
Die Übung kombiniert einen Sprung, eine Planke und einen Liegestütz. Bei der Ausführung werden alle Muskeln des Körpers beansprucht, die Herzfrequenz steigt und es kommt zu einer erhöhten Kalorienverbrennung.
Reihenfolge der Ausführung: tiefe Kniebeuge, Plank, Liegestütz, Kniebeuge, Hochspringen. Die Übung wird mehrmals schnell und ohne Unterbrechung durchgeführt. Es erfordert viel Ausdauer.
Liegestütze
Fast alle Übungen für die Arme beinhalten Liegestütze. Die Übung wird langsam durchgeführt: Wichtig ist nicht die Anzahl der Liegestütze, sondern die richtige Technik. Beim Einatmen senkt sich der Oberkörper, die Brust sollte den Boden berühren. Beim Ausatmen hebt sich der Körper in seine Ausgangsposition.
Der Körper sollte gerade sein, nur die Armmuskulatur arbeitet. Sie müssen mit 10 Wiederholungen beginnen. Nach Liegestützen ist es normal, dass man sich leicht müde, aber nicht erschöpft fühlt.
„Hampelmann“
Diese Cardio-Übung besteht aus Sprüngen und gleichzeitigem Heben von Armen und Beinen. Technik:
- Stehen Sie gerade, die Beine zusammen, die Arme an den Seiten, die Knie leicht gebeugt. Bauch anspannen, Rücken aufrichten, nach vorne schauen.
- Springen Sie beim Einatmen auf, spreizen Sie die Beine zur Seite, heben Sie die Arme über den Kopf (Sie können klatschen) und beugen Sie sie leicht an den Ellbogen.
- Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.
Machen Sie 2 Sätze mit je 12 Wiederholungen. Bei der Ausführung sollten sich Arme und Beine synchron bewegen. Springen Sie am besten auf die Zehenspitzen, um den Aufprall abzumildern. Es empfiehlt sich, in Turnschuhen zu trainieren.
Beinrotation
Das Drehen Ihrer Beine im Kreis zielt darauf ab, Ihre unteren Bauchmuskeln zu stärken. Technik:
- Legen Sie sich auf den Boden, strecken Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers und legen Sie Ihre Handflächen unter Ihr Gesäß.
- Strecken Sie Ihre Beine, heben Sie sie parallel zum Boden und richten Sie Ihre Zehen auf sich.
- Heben Sie Ihre Schultern und den Kopf vom Boden ab und schauen Sie nach vorne.
- Beginnen Sie beim Ausatmen, Ihre Beine zu drehen und sie im Kreis zu beschreiben.
Je größer der Bewegungsumfang und je kürzer der Abstand der Füße zum Boden, desto schwieriger ist die Ausführung der Übung. Der untere Rücken sollte sich nicht nach oben wölben. Machen Sie 10 Wiederholungen und ändern Sie die Drehrichtung.
Seilspringen
Seilspringen ist eine der energieintensivsten Übungen. In einer Stunde Training können Sie 1000–1200 kcal loswerden. Springen ist eine gute Option für Cardio-Übungen: Es verbessert die Funktion des Herzens und der Atemwege und ermöglicht es Ihnen, den unteren Teil des Körpers zu trainieren.
Übungsprogramm beim Training mit einem Springseil:
- Springen;
- Laufen mit einem Springseil an Ort und Stelle;
- Gehen ohne Springseil.
Alle 5 Minuten müssen Sie 1-2 Minuten Pause machen.
Klimmzüge
Menschen mit Übergewicht und einem Körperfettanteil von mehr als 20 % sollten keine Klimmzüge am Reck machen, da die Gefahr einer Schädigung der Schultergelenke besteht.
Ausführungsregeln:
- Fassen Sie die Stange mit schulterbreit auseinander liegenden Händen.
- Wenn die Reckstange niedrig ist, müssen Sie die Knie beugen, damit Ihr Körper in der Luft hängt. Üben Sie am besten an einer hohen Reckstange, um sich nicht durch die Position Ihrer Beine ablenken zu lassen.
- Sie müssen das Gewicht Ihres Körpers spüren und sich hochziehen, wobei sich Ihr Kinn über der Stange befinden sollte. Machen Sie beim Spielen keine plötzlichen Bewegungen.
- In dieser Position müssen Sie nicht verweilen – Sie können sich sofort absenken.
Knieheben im Stehen
Stehen Sie aufrecht und stützen Sie sich mit einer Hand auf die Stuhllehne, um das Gleichgewicht zu halten. Heben Sie abwechselnd Ihre Knie an, sodass sie möglichst nah am Körper sind. 2 Sekunden lang gedrückt halten und mit dem anderen Bein wiederholen.
Crunches
Crunches sind effektive Bauchübungen. Um das Ergebnis zu erhalten, müssen Sie die Bewegung unter Einhaltung der richtigen Technik ausführen:
- Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Beine im rechten Winkel, stellen Sie die Füße auf den Boden und legen Sie die Hände hinter den Kopf.
- Atme aus und strecke deine Schultern in Richtung Becken.
- Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück.
Führen Sie 10 Wiederholungen durch, gönnen Sie dem Körper eine Pause von 2 Minuten und fahren Sie mit dem nächsten Ansatz fort. Es ist wichtig, den Körper bei der Ausführung zu drehen, anstatt ihn nur anzuheben. Der Fehler besteht darin, den Nacken anzuspannen und das Kinn zur Brust zu ziehen.
Crunches mit Drehungen
Diese Übung zielt darauf ab, die geraden und schrägen Bauchmuskeln zu trainieren. Ausführungstechnik:
- Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie und stellen Sie sie auf die Füße. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Hinterkopf und senken Sie Ihren Kopf.
- Beginnen Sie mit dem Curling. Heben Sie den Körper mit der Kraft der Bauchmuskeln an und drehen Sie ihn dabei zuerst nach links und dann nach rechts. In diesem Fall müssen Sie Ihre linke Hand hinter Ihr rechtes Bein legen und Ihre rechte Hand hinter Ihr linkes.
- Führen Sie die Übung in einem langsamen Tempo durch und halten Sie am höchsten Punkt 2 Sekunden lang gedrückt.
Machen Sie 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.
Side Crunches
Ausführungsschritte:
- Die Ausgangsposition besteht darin, auf dem Boden zu liegen, die Knie zu beugen und die Füße neben das Becken zu stellen. Beugen Sie die Knie nach rechts und legen Sie die linke Hand hinter den Kopf. Heben Sie den Körper leicht von der Oberfläche ab.
- Atmen Sie ein und beginnen Sie beim Ausatmen, die rechte Seite Ihres Körpers nach links zu drehen, während Sie nur Ihren Kopf und Ihre Schulterblätter vom Boden heben. Halten Sie am Endpunkt 2 Sekunden lang gedrückt und drücken Sie die Presse.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies 20 Mal für eine Seite, dann dasselbe für die andere.
Sport hilft dabei, die Taille dünner und den Bauch flacher zu machen.
Reverse Crunches
Wird verwendet, um den unteren Teil der Bauchmuskeln zu trainieren. Ausführungsregeln:
- Legen Sie sich auf eine Bank und greifen Sie mit den Händen an den Kanten. Beugen Sie die Knie, die Hüften stehen im rechten Winkel zur Bank.
- Atmen Sie ein und ziehen Sie beim Ausatmen unter Anspannung der Bauchmuskeln die Knie so nah wie möglich an die Brust.
- Halten Sie den oberen Punkt 2 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Machen Sie 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.
Vertikale Crunches
Technik:
- Legen Sie sich mit erhobenen Beinen auf den Boden. Beuge deine Knie und kreuze deine Knöchel.
- Verschränke deine Arme und lege sie auf deine Brust.
- Beim Ausatmen müssen Sie langsam zu Ihren Knien greifen, ohne Ihren unteren Rücken vom Boden abzuheben.
Diese Übung stärkt Ihren Mittelteil.
„Fahrrad“
Dabei werden nicht nur die Bauchmuskeln trainiert, sondern auch die Rückenmuskulatur. Ausführungsschritte:
- Legen Sie sich auf den Boden, die Arme entlang des Körpers ausgestreckt und die Beine frei ausgestreckt.
- Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und heben Sie Ihre Schultern. Der untere Rücken wird fest auf den Boden gedrückt.
- Heben Sie Ihre Beine an und beugen Sie sie an den Knien.
- Machen Sie Bewegungen mit Ihren Beinen, die das Fahrradfahren imitieren. Berühren Sie abwechselnd Ihren rechten Ellenbogen mit Ihrem linken Knie und umgekehrt. Ellenbogen und Knie sollten sich berühren.
Sie müssen sich maßvoll bewegen und gleichmäßig atmen.
Ausfallschritte
Die Bewegung zielt auf die Stärkung der Beine und des Gesäßes ab. Ausfallschritte können lang oder kurz sein. Gleichzeitig werden verschiedene Muskelgruppen trainiert. In puncto Effektivität steht diese Übung nach Kniebeugen mit Kurzhanteln an zweiter Stelle.
Regeln für die Durchführung der Übung zu Hause:
- Atemkontrolle: beim Einatmen – Anspannung, beim Ausatmen – Entspannung.
- Stehen Sie gerade, Rücken gerade. Ziehen Sie Ihren Bauch ein, senken Sie Ihre Schultern. Platzieren Sie Ihr Bein nach vorne, Oberschenkel und Schienbein sollten einen rechten Winkel bilden.
- Der Oberschenkel des Vorderbeins sollte parallel zum Boden sein, das Knie sollte nicht über die Zehe hinausragen.
- Das Knie des Hinterbeins befindet sich einige Zentimeter über dem Boden.
- Die Stufe sollte breit sein, damit die Belastung auf die Gesäßmuskulatur gelangt.
- Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ihre Füße und stützen Sie sich dabei etwas mehr auf Ihr Vorderbein.
- Während der Übung sollten die Muskeln des Gesäßes und der Oberschenkelrückseite angespannt sein. Dazu können Sie Ihren unteren Rücken etwas beugen.
Machen Sie 20 Ausfallschritte und wechseln Sie jedes Mal das Bein.
Seitliches Biegen
Um die Übung durchzuführen, müssen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Knien auf der Stuhlkante sitzen. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf. Beugen Sie Ihren Körper abwechselnd in verschiedene Richtungen. Der Rücken bleibt gerade. Wiederholen Sie die Aufgabe 10 Mal.